Йога упражнения для начинающих

Йога упражнения для начинающихОдним из заслуживающих внимание направлений гимнастики и спорта является йога. Культура и техники йоги неразрывно связаны с учениями, верованиями и практиками всех индийских религий. Влияние учение йоги наблюдается в буддизме, для которого свойственны духовные и аскетические практики, состояния транса и стремление к достижению просветления.

Йога: философия здоровья

Название «йога» исходит из древнего санскрита и имеет множество смысловых значений: упражнение, обуздание, соединение, гармония, союз.

Первое упоминание о йоге можно обнаружить в древнейшем из имеющихся исторических памятников индийской культуры «Ригведе». На некоторых археологических находках, обнаруженных на территории древней Индской цивилизации, датируемые 3300-1700 годами до н. э., встречаются изображения человеческих фигур в медитативных позах, что подтверждает научную теорию о присутствии практик йоги в Хараппской цивилизации.

Йога получила свое развитие благодаря аскетическим практикам ведийской религии, которые описаны в комментарии к Ведам — Брахманах. Уже в этих ранних источниках присутствуют философские идеи йоги, как единство ума, тела и души с Верховным Богом.

Существующие конечные цели йоги в разных направлениях полностью различны: от улучшения физического состояния, до достижения состояния мокши - освобождения от страданий бытия, осознания нераздельности человека с Абсолютом.

Основным текстовым документом школы йоги признана «Йога-сутры». Раджа-йога, или йога управления сознанием и мыслями, даёт определение имеющимся восьми ступеням, среди которых: яма, нияма, асана, пранаяма, дхарана, дхьяна, самадхи.

Также существует подразделение йоги на низшие и высшие ступени, из которых низшая роль отведена хатха-йоге, а высшая принадлежит раджа-йоге.

Простые упражнения йоги для начинающих

Хатха-йога – путь совершенствования

Хатха-йога — философия физического и психического единства, которое возможно достичь, практикуя асаны (особые позы тела), пранаямы (дыхательная техника), мудры и бандхы (методика по управлению внутренней энергией). Хатха-йога – полноценный и самостоятельный путь самосовершенствования, необходимая база для высших йоговских практик.

Но следует отличать хатха-йогу от традиционной лечебной гимнастики, ведь физическое здоровье – не единственная цель учения. Здоровье – врожденное природное состояние человеческого организма, которое восстанавливается в результате физических и духовных тренировок.

Согласно йоговской теории, человеческое тело наделено двумя видами энергии теле человека есть два основных проявления энергии. Теплая солнечная энергия (правый энергетический канал) – это жизненная активность во внешнем мире, результативная деятельность, плодотворное творчество. Холодная лунная энергия (левый канал) – медитация, созидание внутренних процессов.

Основной целью хатха-йоги является достижение равновесия и гармонии этих двух энергий. В арсенале практик предусмотрены физические и дыхательные тренинги, методики очищения внутренних органов, тренировка полноценного расслабления и отдыха, подбор правильного питания.

Йога: упражнения для начинающих

Хатха-йога – идеальная система поддержания физического и духовного здоровья. Она оптимально подходит для особ, занятых в умственных, интеллектуальных сферах, удовлетворит духовные потребности и интересы людей.

Довольно сложно начать заниматься йогой самостоятельно. Действительно, трудно разобраться, с каких асан начать освоение учения, каким образом выполнять позы, и в какой последовательности. Однако никакая прочитанная в книгах мудрость не придаст нашему телу гибкость и здоровье. Помочь в этом могут исключительно физические упражнения. Стоит довериться своему телу и практиковать йогу ежедневно.

Со временем тренирующийся почувствует, что асаны выполнять становится все легче, и вскоре йога войдет в полезную здоровую привычку.

Каждый должен самостоятельно решить, сколько времени достаточно и возможно посвятить йоге, однако полезно учитывать следующее:

  • Определите реальную продолжительность тренировок – если вы запланируете заниматься по 3 часа, то желание постичь асаны отпадет очень быстро.
  • Знайте, что в йоге лучше брать качеством и регулярностью, а не количеством. Поэтому ежедневные интенсивные часовые занятия принесут лучший эффект, через пятичасовое «мучение» раз в неделю.
  • Подходите к выполнению упражнений с удовольствием. Ощущение прелести самого процесса более ценно, чем ориентация на будущий результат.
  • Начинать выполнять асаны можно с 15 минут, постепенно увеличивая занятие до 1 часа.

Когда базовый комплекс асан станет изученным, добавляйте более сложные упражнения.

Базовый комплекс упражнений

1. Поза Горы – Тадасана

Становимся прямо, стопы располагаем вместе, руки – по бокам. Полностью расслабляемся, выпрямляя спину. Стараемся прочувствовать каждую клеточку тела, представляя, как ступни погружаются в землю, и мы прочно стоим на ногах. Особое внимание уделяем дыханию.

2. Поза «Руки вверх» – Урдхва-хастасана

Из первой позиции при вдохе поднимаем руки над головой, соединяем вместе ладони. Достигнув верхней точки, тянемся вверх, ощущая, как позвоночник выпрямляется и растягивается. Смотрим вверх на ладони, дышим свободно. Задерживаемся в этой позе на одну минуту, затем на выдох опускаем руки по сторонам тела. Повторяем 3 раза.

3. Поза «Наклон вперед» – Пада-хастасана

Из предыдущей позы на выдох наклоняемся вперед, стараясь дотянуться руками до пола и схватить пальцы ног. Расслабляем мышцы спины, старясь «зависнуть» в такой позе.

4. Поза «Гирлянда» – Маласана

Оставаясь в наклоне вперед, сгибаем ноги в коленях и на выдох приседаем. Руки располагаем перед грудью, как при приветствии. Стараемся присесть максимально низко. Дышим свободно, желательно животом.

5. Поза «Всадники» – Ашвасанчаласана

Из четвертой позы, на выдохе ставим руки на пол, распрямляем ноги и отставляем их назад, принимая позицию, как при отжимании. На вдохе ставим правую ногу вперед, сгибая в колене. Голову поднимаем, полностью распрямляем спину. На выдохе возвращаем ногу в исходную позицию, на вдохе проделываем аналогичное движение с левой ногой.

6. Поза «На четырех опорах» – Чатуранга-дандасана

Из предыдущей позиции принимаем положение для отжимания. Делаем глубокий вдох, медленно опускаемся на руках до пола. Пребываем в этом положении 10 секунд, на выдох медленно поднимаемся. Делаем 10 подходов.

7. Поза «Наклон вперед» – Пасчимоттанасана

Завершая последний подход, сгибаем колени и опускаем ноги на пол. Выпрямляем ноги вперед, руки упираем в пол по бокам, спину держим прямо. На вдох поднимаем руки над головой, выдыхая, опускаем их вперед, пытаясь дотянуться до пальцев ног. Задерживаемся на 10 секунд, на вдохе возвращаемся назад. Повторяем 3 раза.

По окончанию комплекса необходимо полежать в расслабленном состоянии 3-5 минут.

Это – самые простые асаны хатха-йоги, которые может выполнить начинающий практику в домашних условиях. Помните, йога – это не только асаны, но и медитация. Попробуйте насладиться прекрасными моментами релаксации, погрузиться в глубокое состояние покоя и расслабленности. Присутствующее внутри ощущение тишины, безмятежности полезно для здоровья тела и души.